Ninética

Prediabetes y diabetes gourmand, a pesar de todo.

El orden importa. No es tanto qué, sino cómo.

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soyninetica

Sé que parece raro, pero el orden en que ingerimos las diferentes cosas que tenemos en el plato modifica significativamente el impacto glucémico de esa comida. Mismos ingredientes, misma cantidad, distinto resultado metabólico.

Esto es así porque el sistema digestivo y los procesos metabólicos responden en tiempo real a lo que vamos comiendo, y algunas señales hormonales o mecanismos de absorción se activan de forma distinta dependiendo de qué entra primero.

En diabetes tipo 2 y prediabetes, esto puede hacer la diferencia entre un pico de glucemia –con todos sus efectos negativos– y una curva suave y regulada.

¿Por qué importa el orden?

Porque nuestro cuerpo no mezcla todo de golpe, sino que procesa en etapas. Lo que comemos primero condiciona la respuesta metabólica de lo que sigue. Si arrancás por fibra + proteína = menor pico glucémico, más saciedad, menor secreción de insulina.

En lugar de dejar de comer ciertas cosas, comé con estrategia, dale a tu cuerpo un contexto para que haga su trabajo sin sobresaltos.

 El orden de ingesta afecta:

  • La velocidad de vaciamiento gástrico: algunos alimentos enlentecen el paso de lo que comemos al intestino, lo cual retrasa la absorción de la glucosa.
  • La secreción de insulina: ciertos alimentos estimulan una primera respuesta de insulina (incluso sin ser glucémicos, como algunas proteínas).
  • La activación de incretinas: son hormonas que mejoran la eficiencia de la insulina cuando los nutrientes llegan al intestino.
  • El recubrimiento de las paredes intestinales: las grasas y las fibras solubles pueden formar una película que ralentiza la absorción de glucosa.
  • Modulación del impacto glucémico: comer los mismos carbohidratos luego de grasa, proteína y fibra puede hacer que el pico postprandial sea 40-70% menor; diferentes estudios dieron resultados dentro de ese rango, dependiendo del tipo de comida y del punto de comparación (orden aleatorio o carbohidratos al inicio).

Fisiología expandida: por qué funciona

  • Las incretinas (GLP-1 y GIP): se liberan más eficientemente si los nutrientes llegan al intestino luego de una ingesta previa rica en proteína y fibra. El GLP-1, en particular, ralentiza el vaciamiento gástrico, reduce el apetito y mejora la secreción de insulina dependiente de glucosa.
  • La primera fase de secreción insulínica (rápida y aguda) se activa parcialmente por algunos aminoácidos. Comer proteína primero da una señal de alerta al páncreas, que luego maneja mejor el pico real de glucosa.
  • La fibra soluble (psyllium, mucílagos, algunas verduras crudas) viscosifica el contenido gástrico, lo que retrasa la liberación de glucosa en el intestino delgado.
  • El pH gástrico también se ve modulado: el ácido (como el cítrico del limón o el acético del vinagre en la ensalada) modula la respuesta glucémica y mejora la sensibilidad a la insulina en tejidos periféricos.

Como ya debés haber visto en @soyninetica, el orden es:

1. Fibra

2. Proteína

3. Grasa saludable

4. Carbohidratos (aunque sean complejos –como arroz integral–) o en pequeñas cantidades

5. Azúcares naturales (frutas, almidones, etc., si los hay)

 Qué hace cada componente

  • Fibra (ensaladas, psyllium, vegetales crudos): frena el vaciado gástrico, crea barrera.
  • Proteína (carne, huevo, queso): estimula insulina temprana, da saciedad.
  • Grasa (aceite de oliva, ghee, manteca, palta, frutos secos): estabiliza, enlentece, modula.
  • Carbohidratos (puré, arroz, pan, fruta): siempre al final. Si entran primero, es golpe directo.

Por ejemplo si empezás con fibra (una ensalada, unas hojas amargas, un poco de psyllium, lo que tengas), estás dándole al intestino una primera capa de amortiguación. Si enseguida sumás proteína (pollo, huevo, pescado, queso), el páncreas empieza a trabajar con antelación, sin apuro, sin sobresaltos. Y si hay algo de grasa saludable ahí metido –aceite de oliva, palta, ghee, almendras–, mejor todavía. Todo eso combinado hace que lo que venga después, si viene con carbohidratos, ya no encuentre el terreno tan virgen. No entra como flecha a matar; entra como parte de un sistema ya en marcha.

¿Y qué pasa si hacés al revés? Si arrancás con el puré, con el pan, con la fruta, o con lo dulce. Bueno, ahí sí: piña directa al sistema, pico rápido sin defensa previa. El cuerpo no tuvo tiempo de preparar amortiguadores, y la glucosa sube como quiere. Aunque el resto del plato esté impecable.

Veamos un ejemplo diferente del de @soyninetica:

  • repollo blanco crudo con limón, aceite de oliva y semillas
  • bife a la plancha
  • un poco de arroz yamaní
  • medio durazno fresco

Si empezás con el arroz o el durazno, estás dándole al sistema digestivo una carga glucémica de absorción veloz y sin amortiguadores fisiológicos.

En cambio, si empezás con el repollo (fibra + grasa + ácido), seguís con el bife (proteína real), y recién después el arroz, el cuerpo ya está equipado. Y el durazno, si va, va al final, y a veces. Tampoco te entusiasmes, querido lector: estrategia no es magia.

Dale Ninética, todo bien, pero la onda es combinar lo que hay en el plato: un tenedor de carne, otro de arroz, una verdurita… I know.

Pero es sólo el principio, los primeros 8-10 minutitos; incluso si sos un deglutidor serial (hábito que deberías cambiar), lo más importante es que los malditos carbos –ojo, no todos son Satán, ya vendrá post con los que zafan–, vayan después de ese amortiguador previo de fibra, grasa y proteína. Una vez que te hiciste un colchoncito, después te olvidás y hacés lo que querés con el resto del plato.

Si le das al sistema digestivo una entrada amable, puede gestionar mucho mejor el resto. No es la onda convertir cada comida en una ceremonia milimétrica; pero si le das bola al orden en los primeros minutos, te ahorrás picos y, por sobre todo: podés comer (obvio con moderación), muchas cosas de las supuestamente prohibidas en los protocolos tradicionales (léase atrasados).

Algunos datazos (perdón Molinari)

  • Comer 1-2 cucharaditas de vinagre (ácido acético) en la comida puede bajar la glucemia postprandial entre 20% y 34%, especialmente si se combina con fibra. Aunque algunos estudios usaron dosis mayores (hasta 2 cucharadas), conviene empezar con menos.
  • Incluir 15 g de fibra vegetal cruda (una taza de vegetales crudos aprox.) al inicio puede bajar el pico glucémico hasta un 25-40%, incluso sin cambiar el resto del plato.
  • El mismo plato con idénticos macros genera curvas de glucosa completamente distintas si se revierte el orden de los elementos.

No te digo que esto te va a curar, pero es una herramienta real que no exige penitencia.

Y en un contexto donde la mayoría de las soluciones son castigo o negación, tener una estrategia que funcione sin amputarte el placer… loado sea el orden de la ingesta.

Quiero decirte que tampoco te hagas el loco: como te dije en @soyninetica, este enfoque no reemplaza el control general de la comida. Si un plato es una bacanal de azúcar o hidratos con una hojita de lechuga al principio, el orden no va a venir en tu auxilio.

Es importante también saber que personas con gastroparesia, reflujo severo o cirugía digestiva deben consultar con un profesional de salud antes de adoptar esta estrategia (el vaciamiento gástrico alterado puede cambiar la ecuación).

 Y último disclaimer: no todos los carbohidratos son iguales: los ultraprocesados (pan blanco, papas fritas, galletitas) tienen impactos glucémicos mucho mayores que frutas o legumbres cocidas incluso si van al final.

Aplicaciones clínicas actuales

  • Se está incorporando este enfoque en programas de reversión de diabetes tipo 2 sin fármacos, como los dirigidos por Dr. Jason Fung, Virta Health, y otros clínicos pioneros.
  • También aparece en guías de nutrición funcional integrativa, como las propuestas por IFM (Institute for Functional Medicine), aunque aún no forma parte de las guías tradicionales como las de la ADA.
  • No tenés que dejar de comer lo que te gusta. Podés comer puré, fruta, algo que tenga un poco de almidón. Pero no lo pongas primero. No le abras la puerta al dragón sin haberte armado antes.

Y ya sabés que Ninética se trata de eso: de manejarse con estrategia, precisamente para no restringirse tanto.

Gourmand o muerte.

Bibliografía respaldatoria

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