¡Hola! ¿Venís de @soyninetica con ganas de saber qué onda estos seductores no siempre bienintencionados?

Vamos a ver una guía para endulzar sin picos, sin engaños y sin necesidad de convertirte en químico molecular.

¿Por qué importa tanto el edulcorante si ya dejé el azúcar?

Ya sé, querido glucodiver: querés un poco de paz; yo también. Precisamente por eso, casi me da un soponcio cuando se me ocurrió empezar a leer etiquetas y me encontré con la triste realidad.

Antes de sumergirnos en el tema, una pequeña historia autoreferencial: nunca me banqué los edulcorantes ni nada que los tuviera (excepto chicles y algunas pastillas). Tampoco me gustaba mucho el sabor puro del azúcar, pero como siempre tomé las infusiones amargas, todo bien. El problemita apareció, cuando no, en el momento en el cual me hice cargo de mi condición de prediabética.

Poco tiempo pasó hasta que empecé a tener ansias de facturas, tortas, una mísera galletita dulce… y ahí agarré el edulcorante que toma marido desde hace siglos. Stevia. Bueno –pensé– es el más sano, tendré que hacer de tripas corazón y acostumbrarme al sabor, y sobre todo al residual. Vaya uno a saber por qué se me ocurrió leer la cajita, y vi, con satisfacción, que tenía un recuadro especial que decía en mayúscula: DIABÉTICOS, y daba info sobre cantidad de carbohidratos. ¡Pero qué maravilla, qué suerte! –pensé–. Dato aparte, obviamente empecé de nuevo a maquinar que por qué le dan bola a keto, a celiaquía, a veganismo, etc., y para nosotros los pobres glucodiver nada; me sentí íntimamente agradecida con la empresa que vende estos sobrecitos (los verdes, los más comunes –los Hileret, qué tanto–)… bueno, te das cuenta del derrotero emocional y cuasi político que tomaron ms pensamientos. Y así llegamos a la parte del soponcio: se me dio por leer los ingredientes; no me gustó ver tantos, y por sobre todo que el primero no sea stevia (por si no sabés, en Argentina no hay obligación de poner cantidades, pero sí de listarlos en orden; los que están en mayor porcentaje van primero). ¿Cuál era el primero? Sentate: sacarosa.

Ya te voy a dar detalles acerca de la sacarosa, pero te adelanto. Sentate, te dije. ¿Sabés qué es la sacarosa? ¡Sentate te dije!

Azúcar.

¡Ah! Y los otros, los orgánicos, los stevia Beepure, primer ingrediente: sacarosa orgánica. Say no more.

Volvamos, querido lector, que si me iracundizo me va a salir un post amargo (cuac).

¿Por qué, entonces, es tan importante el tema edulcorante?

Porque no se trata solo de “no subir la glucosa”. La regulación metabólica es un sistema complejo: si estás glucémicamente divergente, necesitás cuidar varios frentes a la vez. No alcanza con esquivar el azúcar blanca.

Muchos edulcorantes parecen inofensivos: no suben la glucemia, pero igual pueden:

• estimular insulina (aunque no tengan calorías)
• alterar la microbiota intestinal
• aumentar la compulsión por lo dulce
• romper el ayuno metabólico

Y otros hacen todo eso junto.

La idea no es vivir con paranoia molecular, pero sí con criterio. Si vas a endulzar, que sea sabiendo qué hace cada cosa en tu cuerpo.

Los aptos

Eritritol

Un poliol o polialcohol (también llamado ‘alcohol de azúcar’: compuesto con sabor dulce pero bajo impacto glucémico que, a diferencia de sus primos turbios, es el alumno ejemplar.
Cero calorías netas, se absorbe parcialmente en el intestino y se elimina por orina, sin metabolizarse (se absorbe parcialmente por difusión pasiva en intestino delgado, se elimina por orina sin modificación hepática ni participación de insulina).

No eleva glucemia ni insulina, ni estimula GLP-1 ni GIP; estas son hormonas incretinas que se liberan en el intestino en respuesta a la comida y ayudan a regular la glucemia, estimulando la secreción de insulina cuando comemos carbohidratos.

No fermenta, por lo que no genera gases en la mayoría de las personas. (deducimos acá que los que fermentan son promotores de meteorismo, así que si querés tener citas románticas exitosas seguí leyendo).

En personas sensibles, puede causar distensión o efecto laxante si se usa en grandes cantidades (más de 35-50 g/día). Pero, si usás esas cantidades, te recomiendo terapia (como decía el novio de Mónica en Friends: “la comida no es amor”). Y cuidado, en niños o personas con SII (síndrome de intestino irritable) el umbral es menor.

Ojo: a veces lo venden mezclado con stevia o monk fruit. Si es una mezcla, leé bien qué contiene. No todos los “con eritritol” son 100% eritritol.

Tip: el eritritol granulado, en su forma habitual, tiene una capacidad para disolverse limitada, sobre todo en preparaciones frías o de poca humedad. Si lo usás como suele venir, podría quedarte una textura medio arenosa (se siente como cristales), restos sin disolver en cremas, glaseados o bebidas; también podría quedarte un brillo opaco o granulado en coberturas tipo chocolate o cheesecake frío.

Solución: molerlo (lo hacés como impalpable). Yo tengo un molinillo de semillas/café que me compré hace bocha por dos mangos, y lo hago ahí. También podés hacerlo con multiprocesadora o minipimer (ya sé que es más cool decirle mixer, blender o licuadora de vaso, ya sé); en ambos casos en tandas chicas, con pulsos cortos y poco tiempo. Y si no tenés ninguno de esos aparatitos, dos opciones manuales: mortero; te lleva un poco más de tiempo pero sirve si necesitás poca cantidad y textura tipo polvo grueso. Le podés agregar una pizquita de maicena (que nooooo, que una pizquita no te mueve la aguja G) para que no se vuelva pegajoso (la estás usando como aglutinante, no como espesante). Y si no, lo metés en una tipo Ziploc bien cerrada, y le pasás el palo de amasar (como si fueras a estirar masa). O te lo podés comprar ya molido, que obviamente es más caro. En cualquier caso guardalo en un frasco hermético porque si no absorbe la humedad del aire y se apelmaza.

Molido mejora la integración con grasas y lácteos, y te permite usarlo en glaseados, mousse, crema batida, etc. Podés usarlo granulado sin problemas en bizcochuelos, panes o muffins, café e infusiones, salsas calientes, etc.

Stevia pura

Stevia rebaudiana: planta originaria de Paraguay. Los compuestos dulces se llaman glucósidos de esteviol, y se extraen de la hoja; endulza de 200 a 300 veces más que el azúcar.

Sin calorías, sin impacto glucémico, sin estimulación de insulina.

No fermenta ni altera microbiota (cuando es pura).

No rompe el ayuno.

Tiene sabor amargo si no está bien purificada. Algunas marcas lo suavizan mezclando… con azúcar. Hola, qué tal.

Y entonces ¿por qué tanta trampa?

En los sobres “comerciales” tipo verde-dulzura-orgánica. En general: 95% dextrosa o maltodextrina (azúcares con alto IG), 5% de stevia real.

Primer ingrediente ≠ lo que te quieren vender.

Lo que importa no es el nombre, sino la composición. Stevia pura o extracto purificado: sí. Stevia + relleno: ni nos vimos.

Monk fruit (Fruta del monje)

El noble Siraitia grosvenorii. De origen chino, se usaba en medicina tradicional. Endulza por compuestos llamados mogrósidos, sin aporte calórico.

No eleva glucemia ni insulina.

No fermenta.

Sabor suave, sin amargor.

No estimula deseo compulsivo por dulce (en la mayoría de las personas).

El problema: en Argentina es casi imposible de conseguir puro. Y si lo encontrás, probablemente venga mezclado con eritritol (lo cual está bien) o con maltodextrina (lo cual está mal).

Lea las etiquetas, señora, le vengo diciendo.

Alulosa

La diva del futuro. D-Psicose, un monosacárido raro. Se encuentra en pequeñas cantidades en frutas como higos o pasas, pero se produce industrialmente por enzimas.

70% del dulzor del azúcar. Misma textura.

Prácticamente no se metaboliza, y tiene cero impacto glucémico.

Puede reducir la absorción de glucosa ingerida en la misma comida.

No rompe el ayuno metabólico. No altera microbiota.

Aprobada por la FDA. Prohibida aún en Argentina. De chiquilín te miraba de afuera. Pobres de nosotros, los del hemisferio sur.

Sabor muy cercano al azúcar real. Si vivís en otro país o podés traerla, es oro

Azúcares con disfraz de hippie naturaleza

Están de moda. Vienen en frascos de vidrio, con etiquetas con papel kraft, y palabras como “raw”, “natural”, “ancestral” o “sin refinar”. Pero: azúcar es azúcar.

Aunque venga con cintita de yute y una hoja de laurel.

Algunos de los más famosos:

Nombre	IG aprox.	Comentario
Miel	55-60	Alta en glucosa + fructosa. Elevación rápida.
Mascabo	65-70	Igual o peor que azúcar blanca. Solo menos refinada.
Jarabe de agave	10-20	Bajo IG pero altísima fructosa libre. Riesgo de hígado graso.
Azúcar de coco	35	Menor IG, pero sigue siendo azúcar. Contiene inulina (mínima, no suficiente para amortiguar pico).
Jarabe de arce	54	Rica en sacarosa. Sin beneficio real.
Dátiles	42-55	Azúcar concentrada en formato pasta. Natural no es sinónimo de neutro.

Conclusión: todos elevan la glucosa. Algunos estimulan más la insulina, otros sobrecargan el hígado con fructosa libre, favoreciendo la lipogénesis hepática. Ninguno es apto para personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Vade retro, Satanás. Azúcar es azúcar, aunque te lo vendan como si fuera medicina ancestral.

Los polialcoholes del submundo

Esos ingredientes raros que aparecen en productos “sugar free” y que parecen inocentes hasta que te dejan con distensión y pico glucémico. Algunos están bien –como nuestro querido eritritol, que también es un polialcohol pero juega en otra liga–, otros son traidores. Desenmascarémoslos (primera vez en mi vida que escribo esta palabra; te re importa, ¿no?):

Nombre	IG aprox	Riesgo digestivo	¿Rompe ayuno?	Comentario
Xilitol	12-15	Medio	No	Aceptable, pero no neutro. Aunque tiene bajo IG, puede subir la glucemia si se usa en más de 10 g por toma.
Maltitol	35-50	Alto	Sí	Traidor clásico. Parece inofensivo pero causa picos. Usado por la industria por ser barato y parecerse al azúcar.
Sorbitol	9	Muy alto	No	Explosivo en intestinos sensibles (qué linda imagen).
Manitol	0-2	Muy alto	No	Similar a sorbitol, poco común.
Lactitol	6-10	Alto	No	Se usa más en productos farmacéuticos (ej. laxantes) que en comestibles.

Ojo con la columna de índice glucémico: un IG bajo no significa impacto metabólico nulo. Algunos estimulan insulina o alteran la microbiota.

Todos pueden aparecer sin avisar en productos “sugar free”.

En etiquetas suele aparecer como: ‘alcoholes de azúcar’, ‘polyols’, o simplemente ‘sin azúcar’, sin detallar cuál.

Muchos chocolates “sin azúcar” tienen maltitol, por eso te da pico.
Te traicionó un chocolate por no leer la letra chica. Lea las etiquetas, señora, se lo voy a repetir hasta el hartazgo. Lea las etiquetas. Hasta que se le grabe como el estribillo de la canción más pegadiza de su adolescencia, se lo voy a repetir. Lea las etiquetas. Y después se lo voy a repetir un par de veces más, por las dudas. Está avisada.

Los artificiales: lo que se sabe, lo que no, y lo que no da

Sucralosa, aspartamo, acesulfame K, ciclamato.

Los conocés. Están en bebidas “light”, chicles sin azúcar, postres diet, yogures 0%, y mil productos que juran no tener azúcar. No tienen calorías y no elevan la glucosa en sangre directamente (no provocan un pico glucémico directo, pero pueden modular otras rutas metabólicas). Hasta ahí, suena bien. Pero…

¿Qué son?

Son edulcorantes artificiales, es decir, sintéticos, creados en laboratorio. No existen en la naturaleza. Tienen un poder endulzante altísimo (entre 100 y 700 veces más que el azúcar) y se usan en cantidades mínimas para lograr el mismo efecto dulce.
En general:

• No tienen carga calórica real.
• No elevan la glucemia directamente.
• Pero no son inertes: tienen efectos secundarios probables.

Los sospechosos habituales:

Sucralosa

• Poder endulzante: 600 veces más que el azúcar.
• Origen: derivado de la sacarosa, pero con cloro.
• Metabolismo: no se metaboliza del todo, pasa casi intacta al intestino.
• Impacto en microbiota: varios estudios en animales (y algunos en humanos) sugieren que altera la microbiota (con evidencia creciente de disbiosis en consumos sostenidos).
• Ayuno metabólico: puede romperlo, sobre todo si viene en productos saborizados con otros aditivos.
• Nota de color: soporta altas temperaturas, por eso se usa en repostería “light”. Pero hay estudios que cuestionan su estabilidad térmica y los subproductos generados.

Aspartamo

• Poder endulzante: 200 veces más que el azúcar.
• Origen: combinación de dos aminoácidos (ácido aspártico + fenilalanina).
• Metabolismo: sí se digiere y libera fenilalanina, por eso está contraindicado en personas con fenilcetonuria.
• Controversias: fue acusado de todo: cáncer, Alzheimer, malestar general.
  La evidencia no confirma ninguno de esos extremos, pero algunos estudios apuntan a modulación del apetito y alteración de señales de saciedad.
• Ayuno: rompe el ayuno metabólico porque sus componentes sí se metabolizan y generan respuesta sistémica.

Acesulfame K

• Poder endulzante: 200 veces más que el azúcar.
• Origen: derivado sintético con potasio. Usado como sal potásica, con alta estabilidad térmica.
• Metabolismo: no se metaboliza; se excreta igual que entra.
• Uso: se usa combinado con sucralosa o aspartamo para mejorar el sabor.
• Impacto: sospechado de alterar receptores de dulzor y estimular hambre posterior. Hay estudios preliminares que sugieren impacto en receptores de sabor y microbiota.
• Ayuno: puede romper el ayuno dependiendo del contexto.

Ciclamato

• Poder endulzante: 30 a 50 veces más que el azúcar.
• Prohibido en EE.UU., aprobado en Argentina y otros países (no comments).
• Metabolismo: una parte puede ser transformada por la microbiota en compuestos sulfonados, cuya toxicidad depende de la microbiota individual.
• Controversia: hay estudios antiguos que lo vinculan con riesgo cancerígeno, pero fueron criticados. Aun así, es el más sospechado del grupo.
• Uso frecuente: En bebidas light, jarabes “sin azúcar”, mezclado con sacarina.

Entonces, ¿son veneno?

No. Pero no son neutros.

No vas a estirar la pata por tomar una bebida light cada tanto. Pero si estás buscando regulación metabólica sostenida, tené en cuenta que estos edulcorantes:

• No ayudan a reentrenar el paladar. Su uso cotidiano puede perpetuar la necesidad de hiperestimulación dulce.
• Pueden estimular hambre o antojos dulces.
• Algunos alteran microbiota.
• Algunos rompen el ayuno (aunque no tengan calorías).
• Y varios están en estudio permanente por posibles efectos a largo plazo.

Bueno, ¿y entonces? ¿Me alejo de ellos o no?

Si no tenés opción, mejor estos que el azúcar.

Pero si sí tenés opción (spoiler: tenés), hay alternativas mucho más nobles, eritritol a la cabeza.

No es una guerra entre laboratorio y naturaleza: es una cuestión de impacto metabólico real.

No se trata de volverse loco o purista, sino de elegir lo que ayuda a tu regulación en lugar de lo que la sabotea con sonrisa de paquete “light”.

Y señora… sí:

Lea las etiquetas.

¿Y la sacarina?

Sí, todavía existe. Fue el primer edulcorante artificial en comercializarse.

Cero calorías, CeroGlucemia, sabor metálico y fama con cicatrices.

Acusada de causar cáncer en los años 70, luego absuelta por nuevas evidencias.

Hoy está aprobada, pero en caída libre: la mayoría de los productos actuales ya no la usan… salvo algunos chicles, jarabes, edulcorantes líquidos y fórmulas baratas.

No es Satán, pero no tiene ninguna virtud.

Y si viene combinada con ciclamato, cerrá ese paquete y andate silbando bajito.

Alias del azúcar: cuando el enemigo se disfraza

Dejamos el azúcar, joya. Ponele que ya más o menos la teníamos clara con los edulcorantes.

Lo que nunca imaginamos es que hubiera tantas cosas pululando por todos lados que no se llamaran azúcar ni edulcorante.

Enemigos con DNI falso, azúcares de alto impacto que vienen camuflados con nombres técnicos, fantasías químicas o eufemismos alimentarios salidos de un laboratorio de marketing instalado en el sótano del Hades.

Azúcares posta, con impacto glucémico realmente descomunal, escondidos en etiquetas que dicen “sin azúcar agregada”, “natural”, o incluso “light”.

Te presento la lista negra. Tenela en cuenta cuando leas las etiquetas. Señor, mire la lista de ingredientes. Señora… lea.

Sacarosa

El azúcar común de toda la vida. La de mesa. La del azucarero. Si dice “sacarosa”, es lo mismo que azúcar. Sin vueltas. La disfrazan de ‘ingrediente técnico’ como si el cambio de nombre cambiara el impacto. Adivinaste, no lo hace.

Dextrosa

Suena a suplemento de gimnasio o a algo inocente, pero es glucosa pura. Ultra rápida en absorción (se absorbe por transporte activo y no necesita digestión). Genera picos de glucemia tan vertiginosos como silenciosos. Y está en miles de productos que se venden como “aptos” o “sin azúcar”.

Glucosa y glucosa anhidra

A veces no se molestan ni en disimular. Te ponen “glucosa” en la lista. O su variante “anhidra”, que suena farmacéutica pero es lo mismo. Si la ves, pique para el lado opuesto.

Jarabe de glucosa

Glucosa líquida, a veces mezclada con otros monosacáridos. Lo peligroso acá no es sólo el tipo de azúcar, sino su forma: al estar ya disuelta, su absorción es todavía más veloz (como está hidrolizada, evita pasos digestivos y entra directo a circulación). Frecuente en productos que juran “sin azúcar agregada” (porque técnicamente no es azúcar cristalina). Belcebú.

Fructosa

La más confusa de todas. Porque sí, es natural. Y sí, está en las frutas. Pero concentrada y aislada –como ocurre en muchísimos productos industriales– es otra cosa.

El metabolismo hepático de la fructosa no requiere insulina pero genera lipogénesis: en exceso colapsa el hígado, sube los triglicéridos y empeora la resistencia a la insulina. Todo eso, sin siquiera hacer picos tan notorios como la glucosa. Traicionera.

Maltodextrina

La estrella oculta de los alimentos “funcionales”, suplementos y snacks “saludables”. Derivada del almidón, es un azúcar complejo pero de altísima absorción. Técnicamente no es un “azúcar simple”, por eso zafa de algunos controles. Pero su impacto glucémico puede ser incluso mayor al de la glucosa pura. Sin exagerar. Sube rapidísimo. El IG de algunas maltodextrinas llega a 110. Luzbel y todos sus parientes.

Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF o HFCS)

El rey de los ultraprocesados. Mezcla de glucosa y fructosa en proporciones variables, según la formulación.

En estudios está asociado con dislipidemia y aumento de grasa visceral.

Es barato, adictivo, líquido y se usa como base dulce en todo: jugos, yogures, snacks, salsas, panificados, etc. Muy común en productos importados o “bajos en grasas”.

Maltosa

Azúcar de malta. Es un disacárido: glucosa + glucosa. Es decir, dos unidades de azúcar puro conectadas.

Se absorbe rápido, se usa mucho en panadería y se disfraza de ingrediente noble por su origen en cereales germinados.

Dos moléculas de glucosa bien agarraditas de la mano, listas para el pico.

Lactosa

Azúcar de la leche. No es un problema grave en cantidades chicas (como en un poco de queso), pero puede impactar cuando viene en grandes dosis acumuladas en forma de leche en polvo, suero o fórmulas lácteas.

Azúcar invertido

La versión líquida y predigerida del azúcar común. Es decir: más lista para absorber, más impacto inmediato.

Es el resultado de una hidrólisis enzimática o ácida que rompe la sacarosa en glucosa + fructosa.

Se usa muchísimo en helados, golosinas y productos que buscan una textura suave y una dulzura “persistente”.

Lectura de ingredientes: tu superpoder contra el verso

No me digas que no te lo dije. No me digas. Te lo dije.

El marketing te vende pureza y la etiqueta te confiesa la verdad.

Sugerencias:

• Leé ingredientes, no solo lo que dice el frente.
• Si dice “con stevia” y el primer ingrediente es dextrosa: es azúcar (recordá: el primer ingrediente es el que está en mayor cantidad).
• Cuidado con los “sin azúcar”: pueden tener maltitol, sorbitol o similares. Sin azúcar no significa sin daño; muchos de estos terminan generando el mismo efecto o peor.
• Las bebidas “light” o “zero”: pueden tener combinaciones de sucralosa y acesulfame, que activan el eje de recompensa cerebral, generando antojo o falsa saciedad.

Bonus track: edulcorantes y ayuno

No todo lo que no tiene calorías mantiene el ayuno. Porque el ayuno no es solo cuestión de calorías: también cuenta qué señales activás.

Algunos edulcorantes generan respuesta insulínica anticipada, activan sensores intestinales o estimulan secreciones pancreáticas. Otros, no.

La respuesta del cuerpo no depende solo de lo que entra, sino de lo que anticipa.

Edulcorante	Mantiene el ayuno	Comentario
Stevia pura	Sí	Sin excipientes ni rellenos.
Eritritol	Sí	Ideal para ayuno intermitente.
Monk fruit	Sí	Si es puro.
Sucralosa	Dudoso	Algunos estudios dicen que sí rompe, especialmente si se consume en bebidas saborizadas, con otros ingredientes que activan vías digestiva.
Aspartamo	Dudoso	No tiene calorías, pero se metaboliza.No estimula glucemia directamente pero interfiere con estado metabólico de ayuno.
Maltitol / otros	No	Aportan calorías, estimulan insulina.

Si hacés ayuno metabólico (para mejorar sensibilidad a insulina, por ejemplo), cuidá también esto; no lo sabotees sin darte cuenta.

En Ninética a veces nos ponemos medio punk (que no rebeldes ni conspiranoicos)

Porque la industria aprendió a hablar nuestro idioma. Ya no te pone “azúcar” en la etiqueta. Te pone glucosa anhidra. Te pone jarabe de maíz. Te pone maltodextrina. Y te lo vende como si fuera un producto light, sin azúcar agregada o con ingredientes naturales.

Si el primer ingrediente en la lista no es el que figura en el frente del envase, no es ese producto. Es una estafa.

Si sos glucodiver, esto no es paranoia: es sentido común con base científica. Es supervivencia informada. No se trata de vivir con miedo, sino de elegir con datos.

Leer etiquetas no es obsesión, es parte del cuidado. Y saber leer los alias del azúcar te ahorra más que un pico: te ahorra años de desgaste invisible.

No hace falta vivir endulzando todo.

Pero si lo vas a hacer, que sea con criterio, sin autoengaños, y con una etiqueta en la mano.

Gourmand o muerte

Bibliografía respaldatoria

• Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component
• What Happens to Your Blood Sugar When You Consume Stevia
• The Metabolic and Endocrine Effects of a 12-Week Allulose-Rich Diet
• Is Maltitol a Safe Sugar Substitute?
• Our Microbiome on Artificial Sweeteners
• Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake
• Monk Fruit Extract and Sustainable Health: A PRISMA-Guided Systematic Review of Randomized Controlled Trials
• Monk Fruit vs. Stevia: Which Natural Sweetener Is Better for You?
• How healthy is sugar alcohol?