Cavilaciones de una negadora recuperada

Más o menos ya le cazaste la onda a Ninética: no desafiar nuestra salud, no hacernos los tontos de lo que nos pasa, aunque sin dramatizar: cuidarnos, no victimizarnos. Y al mismo tiempo –como parte de ese mismo gesto– buscar. Buscar la forma de seguir disfrutando. No sólo de nuestra vida, sino, y fundamentalmente, de la comida. Y siempre con la premisa irrenunciable de basarnos en información seria, bien respaldada y clínicamente sustentable.

Ya me vas conociendo, querido glucodiver, y sabés que la comida ocupa un lugar importantísimo en mi vida. Seguramente por eso estuve más de un año fingiendo demencia y, convenientemente, no sólo no pregunté nada cuando mi doc me dijo “sos prediabética, tenés que empezar a cuidarte ahora”, sino que “olvidé” el diagnóstico.

Creo que en algún lugar simplemente resolví que, como una vida sin poder comer libremente, para mí no era vida, prefería morir joven y chau (joven pero contenta, me decía, aunque en el fondo sabía que no era tan simple). Pero ojo, no fue una decisión. Ni siquiera fue un autoengaño en el sentido tradicional: fue un rulo que hizo mi mente y pasó todo ese contenido al más puro inconsciente freudiano.

Ya te conté en el primer post (el de presentación) qué es lo que me fue llevando a traer todo esto de vuelta a la conciencia, a anoticiarme de mi condición de glucémicodivergente. Viéndolo en retrospectiva, creo que sólo pude hacerlo cuando accedí a información. Recién ahí, cuando tuve la sospecha fundada de que podía seguir disfrutando mucho de la comida, pude darle acceso a esa realidad de la que me escapaba con furia soterrada.

El resto ya lo sabés: ganas de compartir esta sensación libertad posible. De no prisión, a pesar de.

Me encontré anhelando un lugar al que pudiera ir y comprar sin leer etiquetas, sabiendo que puedo comer todo lo que está ahí sin problemas; y si tiene algún pero, que vengan las indicaciones con el producto. Me encontré deseando un lugar como Ninética, al que pudiera ir y DES-CAN-SAR mi cabecita loca.

Porque, además de los temores por la propia salud, en mi opinión, lo que más molesta, cansa, duele o aterra de ser glucodiver es la carga mental de estar continuamente pensando. Contando, recordando, midiendo… cosas que, además te hacen sentir permanentemente que estás renunciando al placer de comer con libertad.

El espíritu de Ninética podría resumirse en un par de conceptos: descanso mental, alivio emocional y búsqueda activa del placer gourmand.

El universo de la comida (y bebida) es enorme, y cuando “nos sacan” tantas posibilidades, sentimos que el mundo gastronómico nos queda muy chiquito. Pero con un poco de maña, información y un pelito de trabajo, te aseguro que ese universo se agranda muchísimo. Y digo trabajo porque no me gusta mucho cocinar; pero si a vos te gusta, querido lector, ni siquiera eso; sólo un poquito más de tiempo.

Tampoco me voy a hacer la superada, que cuando se me termina el pan que me hago (ya voy a subir ese post: es una pavada hacerlo, y un manjar posta), quiero clavarme un pan de la panadería de enfrente con manteca y mermelada del súper de la esquina y que me dejen de joder. Pero si te organizás y cocinas una vez por semana o por mes (el freezer y las conservas, nuestros mejores amigos), no tenés por qué llegar a eso.

Me fui por las ramas, querido lector, porque el tema que nos convoca hoy ni siquiera está tan relacionado con la cocina en sí, sino más bien con materia prima.

Pero estamos, sí, hablando de sosiego mental y papilas felices.

El edén del glucodiver

Después de tanto testimonio vamos ahora sí a lo nuestro, querido lector: armamos un lugarcito en el que tu mente puede reposar y tu paladar puede ser feliz: nuestra Zona Franca™.

Es exactamente lo que parece que es: un territorio liberado dentro del mundo glucodiver, donde se puede comer sin plan, sin impacto glucémico clínicamente significativo, sin miedo. Donde no hay que calcular ni compensar. Donde no hay que pensar en orden de ingesta, buffers o escudos.

Es un espacio en el que la decisión alimentaria no requiere procesamiento ni vigilancia. Donde no hay que revisar etiquetas –es el único lugar donde le doy permiso, señora, porque ya sabe…lea– ni sospechar trampas ni acordarse de ningún post. Y la atención puede por fin enfocarse exclusivamente en el placer y la elección.

No son «permitidos». No son excepciones. No son «alimentos que no hacen tan mal». Son alimentos cuyo impacto glucémico es clínicamente irrelevante, aun en cantidades generosas, en cualquier momento del día, incluso combinados entre sí. Son tan estables que podés desayunar, almorzar o cenar con ellos sin que tu sistema glucémico tenga que intervenir. Son los primos de nuestros queridos IYFD!™, pero sin balanzas ni cucharadas. Comparten el gen de nuestro amado CeroG.

“Clínicamente irrelevante” ¿A qué nos referimos exactamente?

(si encontrás un subtítulo con más “e” te regalo un frasco de porotos mung en conserva que me salieron de re chupete)

En este contexto usamos «clínicamente irrelevante» para referirnos a alimentos que:

• tienen carga glucémica menor a 1 g por porción estándar de 100 g según el alimento (y la carga sigue siendo irrelevante incluso si comés bastante más que eso)
• no estimulan la secreción de insulina de forma significativa ni directa (por CH) ni indirecta (por vías incretinas, por ejemplo).
• no provocan elevación significativa de la glucosa postprandial
• no alteran la respuesta glucémica de comidas posteriores (el llamado “efecto segunda comida”). No mejoran ni empeoran la respuesta: simplemente, no la tocan.

Estos amigos del alma pueden comerse:

• sin orden de ingesta
• sin escudo previo
• sin actividad física posterior
• en ayunas
• de noche
• sin límite de cantidad, al menos en términos glucémicos.

No son un problema para personas con sensibilidad elevada (como quienes tienen picos frecuentes, respuesta glucémica exagerada o diabetes tipo 2 ya diagnosticada). Obviamente se transformarían en un problema si quisieras comerte un sándwich de palta con dulce de leche… no me hagas renegar).

Y aun así: no generan curva. Por eso son Zona Franca™. Sí, en serio, podés comer sin pensar.

Cuatro habitantes oficiales de la Zona Franca™

Muchos alimentos entran en esta categoría, pero hoy te presentamos a cuatro que son, para nosotros, habitantes fundacionales. Ricos, simples, funcionales. Combinables entre sí, seguros por separado. Todos con pase libre.

Espárragos (frescos o en conserva)

• Carga glucémica: 0,6 por taza cocida (~180 g de espárragos frescos), y 0,2-0,4 por porción en conserva.
• Bajo contenido de carbohidratos netos: 1,5 g cada 100 g (sin fibra).
• Contienen inulina, un tipo de fibra prebótica que mejora la microbiota y enlentece la absorción de glucosa en comidas que sí la contienen.
• No elevan la glucosa ni estimulan la insulina de forma relevante, incluso en organismos sensibles.

Consideraciones locales

• La temporada en Argentina va de septiembre a diciembre, pero las versiones en frasco o lata están disponibles todo el año.
• Elegí las conservas al natural, sin azúcar ni almidones. Te imaginás la cantinela que viene ahora: señora… lea. Leé bien los ingredientes: debe decir solo «espárragos, agua, sal». Si aparece jarabe de glucosa hacele un maleficio y huí.

Cómo usarlos

• Directo del frasco, con un toque de oliva y sal gruesa. O nada.
• Salteados con ajo, terminados con manteca y ralladura de limón.
• Al horno, con queso parmesano rallado y pimienta negra.
• En tortilla de huevo o como base para una ensalada tibia.
• Y escuchate esta: fríos con mayonesa y mostaza antigua (sin azúcar la mostaza, no me hagas aclararte estas cosas).

Carne de vaca (ya sé que “vacuna” o “de res” es más cool, ya sé)

• Cero carbohidratos netos.
• Alto contenido de proteína y grasa, según el corte.
• No eleva la glucosa en sangre de forma directa. Puede estimular insulina, pero sin impacto glucémico.
• Favorece la saciedad, el mantenimiento muscular y el metabolismo estable especialmente en contextos de restricción glucémica o insulínica.
• Magro, grasoso, marmolado o con cuerito: todo entra en Zona Franca™. La grasa no genera curva, el músculo tampoco. Comé el corte que te dé placer. El resto es cháchara de dietista de los noventa.

Consideraciones locales

• Argentina produce carne de pastura con alta calidad nutricional. Tratá de usar esta: glucémicamente es lo mismo, pero si podés elegir, la de pastura tiene mejor perfil de grasas y micronutrientes. Todos los cortes son aptos, mientras no estén rebozados, marinados con azúcares tipo teriyaki o barbacoa, ni adobados industriales con jarabe de maíz, que parece que no, pero sí.

Cómo usarla

• Churrasquito vuelta y vuelta, con oliva y sal.
• En guiso con vegetales bajos en carbohidratos (berenjena, zapallito, etc.).
• Fría, como fiambre casero, en lonjas.
• Al horno, con manteca y hierbas.
• Cruda tipo carpaccio, con parmesano y aceite de trufa (si sos fancy), o con oliva y sal gruesa. Siempre con las medidas de seguridad necesarias. Animate a probar la carne cruda: puede ser riquísima. No te cierres, no me hagas renegar.

Palta

• Contiene menos de 2 g de carbohidratos netos cada 100 g.
• Es alta en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que ayuda a estabilizar la glucemia y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Tiene un perfil rico en fitoesteroles, fibra y potasio, lo que colabora con la regulación metabólica general y cardiovascular.
• Su combinación de micronutrientes y lípidos beneficiosos contribuye a modular la inflamación de bajo grado, lo cual es clave tanto en personas con prediabetes como con diabetes tipo 2.
• Impacto glucémico clínicamente irrelevante, incluso en cantidades altas.
• Tiene índice glucémico ultrabajo y su fibra soluble ayuda a suavizar la respuesta glucémica de otras comidas, si se combina.

Consideraciones locales

• Variedades comunes: Hass (más grasa, más sabrosa) y Fuerte (más suave, más acuosa).
• En Argentina la temporada va de mayo a octubre, pero hay producción intermitente todo el año según la zona.

Cómo usarla

• Pisada con oliva y sal, como untable. Y si en lugar de pisarla la minipimereás o licuás, podés usarla como reemplazo de aderezos industriales del demonio tipo kétchup.
• Cortada en cubos, con rabanitos, huevo duro y jugo de lima.
• Como coronación de cualquier plato salado.
• En batido salado, con caldo y jengibre (ah, esa no te la esperabas, ¿eh?).
• Esta te va a gustar: a la parrilla, con piel, vuelta y vuelta, y un toque de sal marina (o cualquier sal, tampoco nos pongamos puristas).

Huevo

• Cero carbohidratos en la clara y menos de 1 g en la yema (por huevo mediano, unos 50 g).
• Fuente completa de proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales y es, básicamente, la vara con la que se mide el resto del mundo proteico).
• Contiene colina, que mejora función hepática y metabolismo lipídico. Ayuda a prevenir hígado graso no alcohólico, lo cual es relevante para nosotros los glucodiver.
• Grasas naturales, sin impacto glucémico.

Consideraciones locales

• Si podés (disponibilidad y $$$ mediante), elegí huevos de gallinas de campo o pastoriles. Yo conseguí unos que me cambiaron la vida (soy exagerada, lo sé; pero no lo estoy siendo en este caso, creeme: parece otro producto).
• Se conservan bien incluso fuera de heladera (si no están lavados).

Cómo usarlos

• Duros con oliva y pimentón ahumado, merken o cualquier pariente que te guste.
• Revuelto con manteca o ghee, sal y toque de orégano. Obviamente, ya vamos a hablar en detalle del ghee.
• Frito en sartén de hierro (o en cualquier sartén, claro), con ghee o grasa vacuna.
• En tortilla con espárragos o zapallitos.
• Tirado crudo dentro de un caldo o sopa –o incluso en agua con ghee y levadura nutricional, por qué no– es una exquisitez: se va cocinando dentro del líquido y te quedan unas hilachas del amor. En mi infancia eso se llamaba “huevos a la reina”, qué tiempos aquellos. Y sí señora, sí señor: obviamente ya vamos a hablar de la levadura nutricional, otra habitante de nuestra querida Zona Franca™.

Epílogo: El mapa del tesoro

Zona Franca™ es un mapa construido con información clínica, fundamentos fisiológicos y deseo de vivir bien.

Por supuesto, vamos a seguir ampliando. Hay muchos más habitantes en esta tierra libre.

El descanso mental no es un lujo: es una necesidad metabólica.

No todo debe ser optimización, planificación, control. A veces, para sostener el largo plazo, necesitás saber que hay zonas seguras donde podés comer sin pensar.

Sin consecuencias. Y con placer.

Gourmand o muerte.

Bibliografía respaldatoria

• Asparagus Glycemic Index: Health Benefits
• Effects of an Unripe Avocado Extract on Glycaemic Control in Individuals with Obesity: A Double-Blinded, Parallel, Randomised Clinical Trial
• Egg and saturated fat containing breakfasts have no acute effect on acute glycemic control in healthy adults: a randomized partial crossover trial
• Eggs: The Zero Glycemic Marvel
• Red meat consumption and risk factors for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials