No sabría decirte cuándo, querido lector, pero recuerdo perfectamente la época en la que empecé a escuchar esas dos palabras juntas. La misma época en la que empezaron a aparecer los tenedores libres y los restaurantes vegetarianos, agrupados en su mayoría por la avenida Corrientes, aunque claro, quizás los recuerde en esa zona porque era la que frecuentaba en mi temprana adolescencia.

Recuerdo, sobre todo al principio, que los panes integrales o “de salvado” eran un asco: sin sal, acartonados, ásperos… después la cosa mejoró un poco, sobre todo cuando empezaron a ponerles sal, manteca y alguna otra cosa que los hacía esponjosos… o al menos deglutibles (yo me imaginaba que así serían los panecillos que Pedro le llevaba al abuelo de Heidi). Y vaya uno a saber qué más les ponían.

Tengo poquísima experiencia haciendo panes con harina integral, para qué te voy a mentir, querido lector; tan poca que, si bien sé que alguna vez hice, no recuerdo cómo quedó.

Ya sabés –si no sabés andá al primer post de presentación– que siempre comí de todo y nunca me caractericé por comer “sanamente” (te tiro un eufemismo así, como quien no quiere la cosa). Así que si algo no me gustaba, no lo comía. Listo. Sin embargo, en alguna época de juventud en la que se me había dado por querer adelgazar, recuerdo haber reemplazado el pan blanco por integral en un acto de heroísmo. Resultados no hubo, pero me sentí re orgullosa de mi fuerza de voluntad. Sentí que me estaba cuidando.

Este breve repaso de mi escasa historia con la harina integral no tiene remate. Te lo cuento únicamente como ejemplo de los estragos que hace el marketing combinado con la falta de información verdadera, independientemente de que estemos hablando de salud en general o de glucemia en particular.

Hoy me doy cuenta de que nunca nadie me explicó –ni a mí se me ocurrió preguntar– qué era o qué hacía la harina integral en mi cuerpo.
Para mí era “sana” y punto.

Hablemos en serio

La harina integral tiene buen marketing. Viene con ese aire de salud rústica, de nobleza molida, de que si está un poco más marrón, entonces es mejor. Y sí… es mejor que la harina blanca en algunos aspectos; pero eso no la hace buena, ni inocente. En particular para nosotros, los glucodiver.

La idea de que una galletita con salvado o un pan casero con harina integral son «más sanos» que una factura de panadería tiene algo de cierto. Pero para un glucodiver eso no alcanza. Porque nuestro cuerpo no responde a etiquetas, responde a impacto glucémico. Y aquí es cuando a la harina integral se le cae la careta.

Breve historia: ¿cómo llegamos a esta harina?

Durante siglos, la molienda era artesanal. Los granos de trigo se molían completos en molinos de piedra, y el resultado era una harina integral tosca, densa y con una vida útil corta en parte por el contenido de grasa del germen y por la oxidación del salvado. Con la llegada de la Revolución Industrial, apareció la molienda con rodillos: molturación con rodillos de acero, que permitía pulir el endospermo, separar las partes del grano y producir una harina blanca, más fina, más estable… y mucho más pobre nutricionalmente. Se extendió por razones económicas y tecnológicas, no nutricionales.

Décadas después, con el auge de la nutrición moderna, se empezó a revalorizar el grano entero. Nació así la «harina integral moderna», una forma de devolverle algo de lo que se le había quitado al grano. Algunas versiones simplemente reincorporan el salvado al final del proceso. Otras muelen el grano entero, pero con refinamiento industrial. No todas las harinas integrales son iguales: muchas están altamente procesadas y su efecto metabólico no es tan distinto del de la blanca. Incluso cuando se muele el grano completo, si el proceso es industrial y de alta velocidad, puede haber pérdida de nutrientes sensibles al calor, como algunas vitaminas del grupo B y antioxidantes naturales.

¿Qué es, entonces, la harina integral?

La harina integral se obtiene moliendo el grano entero de trigo: el endospermo (almidón y algo de proteína), el salvado (fibra) y el germen (grasas, minerales y vitaminas). A diferencia de la blanca, que solo conserva el endospermo, la integral conserva todas las partes del grano.

Esto le da:

• Más fibra, especialmente del tipo insoluble, que no regula la glucemia pero sí mejora el tránsito
• Más micronutrientes como hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B (aunque muchos se pierden en el horneado)
• Una textura más densa y un sabor más rústico

Ahora bien: el hecho de que contenga fibra no anula su naturaleza principal: sigue siendo un polvo de almidón molido. Y ahí es donde aparece el verdadero problema para quienes regulamos la glucemia, a.k.a. nosotros, los glucodiver del mundo.

¿Por qué tiene impacto glucémico?

Todo alimento que contenga carbohidratos puede elevar la glucemia, aunque no todos lo hacen con la misma intensidad ni velocidad. Hay dos factores principales que determinan ese impacto:

1. El tipo de carbohidrato
El almidón del trigo es un carbohidrato complejo, pero eso no significa que se absorba lentamente. Al ser molido en forma de harina, la estructura física (la matriz vegetal) se rompe, y eso cambia completamente la respuesta metabólica: el cuerpo ya no necesita desarmarla y la absorbe con rapidez. La digestión comienza en la boca (con la amilasa salival) y sigue en el intestino delgado, donde se transforma rápidamente en glucosa.

2. El grado de procesamiento
El tamaño de partícula influye enormemente en la velocidad de absorción. Cuanto más fina la molienda, más rápida la digestión. Aunque la integral tenga un poco más de fibra, la mayor parte de su contenido sigue siendo almidón disponible,es decir, rápidamente convertible en glucosa. Y como está en formato de polvo, entra directo al sistema.

La fibra insoluble que aporta el salvado puede ralentizar un poco el proceso, pero no lo suficiente como para anular el impacto. Por eso, la diferencia entre la integral y la blanca es más bien teórica: en el índice glucémico de laboratorio cambia el número, pero en el cuerpo el efecto es muy similar. Sobre todo en porciones reales y sin amortiguadores.

¿Qué le hace al cuerpo?

Cuando comés harina integral:

• La glucemia sube; más lentamente que con la blanca, pero sube.
• La insulina se libera. Como la glucemia puede subir más lentamente pero mantenerse elevada por más tiempo, la respuesta insulínica tiende a ser más prolongada.
• Si el cuerpo tiene resistencia a la insulina (incluso leve), ese estímulo puede desordenar la regulación glucémica durante varias horas.
• La digestión es más exigente, sobre todo en personas con intestino sensible o con disbiosis intestinal (microbiota alterada).

¿Es «más sana» que la harina blanca? Técnicamente sí. Pero en la práctica, si estás regulando tu glucemia, no es significativamente menos conflictiva.

Comparación directa

Para quienes tienen que cuidar su regulación glucémica, la harina de almendras sigue siendo una de las opciones más seguras y efectivas. Es baja en carbohidratos, rica en fibra y grasas buenas, y no genera picos de glucemia ni dispara la insulina. Ya vendrá un post específico sobre ella y sobre otras harinas copantes. Pero mientras tanto, aquí va una comparación simple:

Característica	Harina Blanca	Harina Integral	Harina de Almendras
Índice glucémico (IG)	Alto (70-85)	Medio (60-70)	Muy bajo (<10)
Carga glucémica (CG)	Alta	Alta	Muy baja
Contenido de fibra	Muy bajo	Moderado	Alto
Respuesta insulínica	Alta y rápida	Alta y más sostenida	Mínima
Saciedad	Baja	Levemente mejor	Alta
Uso recomendado	Evitar	Usar con buffers	Excelente opción

Como siempre: no se trata solo del ingrediente, sino de la combinación, el contexto y el cuerpo que lo recibe.

Entonces, ¿podemos comerla?

Sí. Pero con conciencia. La harina integral no es CeroG, no se comporta como una aliada y no entra en Zona Franca™ ni pagando coima. Si te gusta, la podés usar, pero:

• En cantidades muy moderadas
• Nunca sola: siempre combinada con grasa, fibra o proteína
• Nunca como base de todos los días
• Y sabiendo que hay opciones mejores para casi todo

El punto no es borrar del mapa. Es decidir con datos.

En Ninética no hacemos listas de «buenos» y «malos». No demonizamos ingredientes o productos. Aquí buscamos información posta para no quedarnos con relatos que suenen lindos pero no se banquen lo que pasa en el laboratorio o en el cuerpo.

La harina integral es una mejora en el papel. Pero en la sangre, puede hacer más ruido del que parece. Por eso conviene saber cómo se comporta, qué impacto real tiene, y sobre todo: si realmente vale la pena usarla para eso que querés hacer.

Y si la vas a usar, que sea como todo en Ninética: con estrategia, con placer, y sin comerte el verso de que es buena solo porque es marroncita.

Gourmand o muerte

Bibliografía respaldatoria

• Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange
• International table of glycemic index and glycemic load values
• Henry, C. J., et al. (2005). Glycaemic index values for commercially available bread products. European Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 582–585.
• Carbohydrates and Blood Sugar
• Carbohydrates in human nutrition