Querido glucodiver, cuando me vi forzada a entrar en este mundo, una de las primeras cosas que me pasó es que no entendí nada. Muchos términos nuevos, muchos conceptos confusos.
Y, sobre todo al principio, sentía que a cada rato me topaba con cosas contradictorias. Carga glucémica, cantidad de carbohidratos, índice glucémico, impacto glucémico… pero además muchos de esos números tampoco servían por sí solos ni se podían aplicar directamente. Hoy vamos a ver qué corno es el índice glucémico, y para qué nos sirve conocerlo.

El índice glucémico no miente. Pero no dice toda la verdad.

¿Un helado es mejor que un plato de arroz blanco?

Si nos guiamos únicamente por el índice glucémico, sí: el arroz blanco tiene un IG de alrededor de 70; el helado de crema, entre 35 y 40 (según el contenido de grasa y azúcar, puede llegar a 60). Conclusión: es aparentemente más saludable, según la tabla, comer una bocha de helado que un plato de arroz.

Más no, querido glucodiver, claro que no. Algo no cierra.

Ese algo se llama contexto. Y el índice glucémico, aunque útil, es una herramienta que funciona sin contexto. Vamos a entender qué es el IG, cómo se mide, por qué puede llevar a malas interpretaciones, y qué otras variables deberías tener en cuenta si tenés prediabetes, diabetes tipo 2 o simplemente te interesa regular tu glucemia de forma estratégica.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una escala que mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucemia (es decir, el nivel de glucosa en sangre) después de ser ingerido.

El sistema se basa en comparar la respuesta glucémica de 50 gramos de carbohidratos disponibles (o netos) provenientes de un alimento determinado con la respuesta que genera la misma cantidad de carbohidratos provenientes de glucosa pura, a la que se le asigna un valor de referencia de 100.

En función de eso, los alimentos se clasifican así:

• IG bajo: menos de 55
• IG medio: entre 56 y 69
• IG alto: 70 o más

La idea general es: cuanto más alto el índice, más rápido y más pronunciado el pico de glucemia que genera ese alimento.

¿Cómo se mide el IG? Spoiler: no como vos comés.

Para calcular el índice glucémico de un alimento, se hace lo siguiente:

1. Se recluta un grupo de personas sanas (no diabéticas), en ayunas.
2. Se les da a comer una porción del alimento que contenga exactamente 50 g de carbohidratos disponibles. Ojo: no 50 g del alimento, sino 50 g de hidratos netos. (Ejemplo: para alcanzar 50 g de hidratos con arroz blanco cocido se necesita una porción grande; con pan blanco, una mediana; con zanahoria cruda, casi medio kilo.)
3. Se mide su glucemia en las dos horas siguientes, comparando esa curva con la que genera la misma cantidad de glucosa pura.

¿Y cuál es el problema?

El problema es que nadie come así en la vida real. El IG se calcula:

• En ayunas
• Con hidratos aislados (sin grasa, sin proteína, sin fibra)
• En porciones que muchas veces no coinciden con lo que una persona consume normalmente
• En personas sin alteraciones metabólicas

Por eso decimos que el índice glucémico no miente, pero no cuenta toda la historia.

Ejemplos que confunden (pero iluminan)

• Helado de crema: tiene IG bajo, porque contiene bastante grasa y algo de proteína, lo que ralentiza la absorción del azúcar. Pero eso no lo convierte en un alimento metabólicamente más favorable. Aunque la curva de glucemia es más lenta, el helado combina azúcar simple + grasa en un formato ultraprocesado y denso, con muchas calorías en poco volumen. Esa mezcla puede generar más carga metabólica que un alimento con IG más alto pero composición simple. Además, no se puede modular ni combinar para reducir su impacto: ya viene con lo que viene. En cambio, un arroz blanco (que tiene IG más alto) puede integrarse a una comida real, con proteína, grasa, fibra y orden estratégico, y así tener un efecto mucho más manejable en tu cuerpo.
• Puré de papa: tiene un IG muy alto (puede llegar a 85 o más), porque la cocción y el procesado destruyen la estructura del almidón, haciendo que se absorba rapidísimo. Pero si lo comés como parte de una comida real –con proteína, grasa, fibra y en un orden estratégico– ese pico se puede amortiguar de forma considerable. El puré solo puede dispararte la glucemia; el puré bien acompañado, no tanto.
• Pan blanco: tiene IG alto (alrededor de 75). Pero si lo comés con palta, huevo y aceite de oliva, el impacto sobre tu glucemia puede ser mucho menor que si lo comés solo, en ayunas.
• Legumbres: suelen tener IG bajo o medio, pero si las consumís en porciones grandes, con arroz y sin combinación grasa, pueden generar subidas importantes de glucemia.

¿Entonces el IG no sirve para nada?

Sirve como orientación general, especialmente para identificar alimentos que tienden a generar picos glucémicos rápidos. Pero no es una tabla sagrada. Y mucho menos una brújula personalizada.

No contempla:

• Tu respuesta individual (que puede variar mucho)
• El momento del día
• Con qué lo combinás
• El orden en que comés los alimentos
• Tu estado digestivo, hormonal, físico o emocional

Por eso en Ninética decimos que el IG sirve, pero no manda.

Lo que el IG no te cuenta

El índice glucémico te dice cuánto sube tu glucemia rápido, después de comer 50 g de hidratos netos de un alimento. Punto.

Pero después de comer, en tu cuerpo pasan muchas otras cosas que el IG ni registra:

• Qué pasa dos o tres horas después
  Hay alimentos que no hacen un pico fuerte de entrada, pero generan una especie de rebote metabólico: bajón de energía, hambre de golpe, o subidas más tardías que el IG no refleja.
• Cómo responde tu insulina
  Dos personas pueden tener la misma curva de glucemia, pero una necesitó liberar el doble de insulina para controlarla. Eso el IG no lo mide. Y si tu cuerpo vive haciendo esfuerzos insulínicos altos, eso se acumula.
• Qué le pasa a tu microbiota
  El IG no te dice si el alimento favorece tu flora o la arrasa. No mide fermentación, ni disbiosis, ni inflamación intestinal. Y sin microbiota saludable, todo lo demás se desordena.
• Qué efecto tiene en tu hígado y tejido adiposo
  Algunos alimentos, aunque no suban mucho la glucemia, activan vías de lipogénesis hepática (como la de novo lipogénesis) y pueden favorecer acumulación de grasa en el hígado, incluso sin elevar demasiado la glucemia. Eso tampoco se ve en el IG, pero afecta tu sensibilidad a la insulina a largo plazo.
• Si eso que comiste te desregula o te estabiliza
  A veces, lo que más te importa no es cuánto subió la glucemia, sino cómo quedaste después: con energía estable, sin ansiedad, sin ruido digestivo, pudiendo seguir tu día. Nada de eso lo mide el IG.

¿Qué miramos en cambio?

En vez de quedarnos con el número teórico, nos importa lo que realmente pasa en tu cuerpo:

• Qué efecto tiene un alimento en tu glucemia, en el contexto en que lo comés.
• Cuánto comés y en qué orden.
• Si combinás con fibra, grasa o proteína.
• Qué estrategias podés usar para amortiguar o compensar.
• Y si después de esa comida te sentís bien, con energía estable y sin bajones.

No todo lo de IG bajo es seguro. Y no todo lo de IG alto está prohibido. Todo depende del conjunto, de cómo te afecta a vos comido como lo comés.

El IG como referencia, no como ley

Si te sirve como guía usalo, pero no te ates. No te asustes por un número. Y no dejes de disfrutar un alimento real por miedo a una tabla mal leída.

Porque nosotros, querido glucodiver, no somos un número. Somos un sistema vivo.

Gourmand o muerte.

Bibliografía respaldatoria

• Glycemic Index Research and GI News
• Glycemic index for 60+ foods
• International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
• Glycemic Index Limitations
• The lowdown on glycemic index and glycemic load
• Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability
• The glycemic index at 20 y
• Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses