Querido lector, si leíste la entrada de presentación acá, ya sabés que estuve más de un año fingiendo demencia acerca de mi diagnóstico de glucodiver.

En retrospectiva, estoy casi segura de que, más que el miedo, lo que me hizo entrar en negación tan terca y neciamente fue el profundo sentimiento de que (de verdad) mi vida no tenía sentido si no podía comer lo que quería.

Te ahorro todo el proceso de entrada en razón; el punto es que, hablando en serio, el placer por la comida es lo que rige mi vida, desde que recuerdo.

Otrora cursaba yo la escuela secundaria; con cierta frecuencia, con una amiga nos parábamos una en cada esquina y pedíamos plata para el colectivo (sí, un papelón). Y cuando juntábamos lo necesario para el menú fijo de uno de los primeros restaurantes chinos buenos que hubo en el país, hacia allí íbamos. Para que te des una idea: el postre no me gustaba mucho, entonces no lo comía (habiéndolo pagado, a los 15 años).

En fin; en las últimas décadas EL plan, para mí, es ir a comer. Mis viajes son primero gastronómicos, luego turísticos. No gasto plata en belleza ni en ropa, pero si evaluaras mi poder adquisitivo por lo que gasto en comida… pensarías que pertenezco a una clase económica a la que claramente no pertenezco. Nada de fiestas, nada de boliches. Res-tau-ran-tes. Say no more.

Te darás cuenta de hacia dónde voy con todo esto. El asunto es que cuando me enteré de que:

1. hay una manera de reducir considerablemente el daño que podrían causarme esos desmadres…
2. puedo seguir haciendo eso cada tanto si el resto del tiempo hago las cosas bien

El alma me volvió al cuerpo. Para que te digo que no si sí.

Comer, cuidarse, disfrutar y vivir

No se puede vivir sin vivir. Verdad posta para quienes estamos intentando sostener una vida metabólicamente viable, querido glucodiver. Porque cuidar la glucemia no es un algoritmo de Excel, es un modo de estar en el mundo. Y en ese mundo hay cenas con amigos, hay celebraciones, hay comidas que nos importan, hay platos que extrañamos, hay desmadres que no queremos resignar.

Y sin embargo, también hay un diagnóstico que no se puede ignorar (al menos no por mucho tiempo). Un cuerpo que no responde como antes, una curva de glucemia que no se regula sola y una realidad disfrazada de diablito que dice, sin anestesia: esto es progresivo, tiene consecuencias, hay que frenarlo ahora.

Entonces, ¿cómo hacemos? ¿Cómo sostenemos el placer sin resignar cuidado? ¿Cómo seguimos siendo seres humanos y no algoritmos con patas?

Una de las respuestas más poderosas que encontré hasta ahora es esta: no todo se trata de qué comemos. A veces, cuándo y en qué orden comemos, cambia mucho. (Mirá también la entrada Orden de ingesta).

El problema no es comer mal: es comer mal sin protección.

Una comida con alto contenido de carbohidratos rápidos (panes, pastas, papas, arroz, azúcar, postres, etc.) puede provocar un pico de glucemia muy abrupto, seguido de una caída intensa. Esa montaña rusa genera inflamación, desgasta el sistema insulínico, y contribuye directamente al avance de la resistencia a la insulina y a la progresión de la diabetes tipo 2.

Pero eso no significa que esté prohibido comer más nunca lo que nos gusta. Lo que cambia radicalmente el panorama es preparar el cuerpo para recibir esa comida. Y eso puede hacerse con lo que llamamos, en Ninética, un escudo.

¿Qué es un escudo?

Es una acción previa a la comida principal, cuyo objetivo es ralentizar la absorción de carbohidratos, mejorar la respuesta insulínica y reducir el impacto glucémico total de esa ingesta.

No elimina el efecto, pero puede modificarlo de forma clínicamente relevante.

Un escudo típico incluye tres elementos:

• Grasa (de buena calidad)
• Proteína completa
• Un ácido orgánico (como el vinagre o el jugo de un fermento)

Consumido entre 15 y 30 minutos antes de la comida alta en carbohidratos, este combo genera una serie de respuestas digestivas y metabólicas que amortiguan el pico glucémico posterior.

¿Cómo funciona?

1. La grasa y la proteína vacían más lentamente del estómago, lo que enlentece la llegada de los carbohidratos al intestino delgado y, por lo tanto, su absorción a la sangre.
2. El vinagre o fermento ácido (acético o láctico) mejora la sensibilidad a la insulina y puede inhibir parcialmente enzimas como la α-amilasa, que digiere almidones complejos.
3. El cuerpo, al haber recibido ya una señal nutricional previa, está menos desregulado y más preparado para responder a la comida que viene.

Lo que muestran los estudios

• Un estudio de Johnston et al. (2004) demostró que tomar 2 cucharadas de vinagre diluido antes de una comida rica en almidón redujo la glucemia postprandial en personas con resistencia a la insulina y en sujetos sanos.
• Otro trabajo de Shukla et al. (2007) encontró que consumir una entrada rica en proteínas y grasas antes de un plato de pasta redujo el pico glucémico hasta un 40%, comparado con ingerir todo junto.
• En comparaciones indirectas, algunos estudios equiparan el efecto reductor del vinagre al de dosis bajas de metformina (250-500 mg), aunque en poblaciones sanas o con prediabetes leve.

El combo Ninética: huevo, almendras, vinagre

El escudo ideal que usamos como referencia es simple, transportable y está basado en alimentos reales:

• 🥚 1 huevo entero (duro o como prefieras)
• 🌰 6 a 8 almendras
• 🥤 1 cda de jugo de fermento o de vinagre, diluido en un poco de agua

Si lo tomás entre 15 y 30 minutos antes de una comida con alto impacto glucémico, este combo puede cambiar radicalmente la forma en que tu cuerpo responde.

Si no podés hacer el combo completo, hacé lo que puedas. Incluso solo el huevo ya tiene un efecto protector significativo. El orden de efecto aproximado en la mayoría de las personas es:

🥚 Huevo > 🌰 Almendras > 🥤 Vinagre

¿Y después de comer?

Vimos el escudo pre comida, ahora veamos el post:
Si además de prepararte antes, te movés un poco después de comer, el efecto combinado puede ser aún más potente.

Lo ideal es hacerlo dentro de los primeros 30 minutos de terminado el festín (cuanto antes mejor), con un objetivo de 10 a 20 minutos de movimiento suave (caminar, subir escaleras, sentadillas suaves, etc.).

El músculo activa sus transportadores de glucosa (GLUT4) apenas entra en movimiento, y esto puede mejorar la captación de glucosa por las células musculares, independientemente de la insulina.

Si no podés tan pronto, se mantiene una buena ventana hasta los 60 minutos post-comida, aunque pasar ese tiempo reduce la eficacia.

No se trata de «quemar lo que comiste».
Se trata de activar otra vía fisiológica –muscular– de regulación glucémica.

Estudios como el de Colberg et al. (2016) y múltiples revisiones recientes muestran que la actividad postprandial leve puede reducir el pico glucémico post comida entre un 20% y un 30% en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

No se suman linealmente con el escudo previo, pero sí trabajan por mecanismos distintos. Y eso se traduce en una curva de glucemia más estable, menos daño, y menos rebote.

Experiencia de novata

Hace unas semanas tuve el tremendo alegrón de que me invitaran a un restaurante calabrés con un menú de cuatro pasos, en el que podías repetir cualquiera de ellos; imaginate. Fue la primera vez desde que me hice cargo de mi glucodivergencia (y la única hasta el momento) que iba a encarar un desmadre loco.

Hago un pequeño inciso: en mi opinión es MUY importante setearse bien mentalmente: si decidís olvidarte por una rato de tu temita de glucodivergencia, OLVIDATE de verdad. La onda es dis-fru-tar. Intento explicarme bien: creo que es muy importante llevar nuestra condición con estrategia, lo que implica porrrrr supuesto, cuidarse conscientemente. Pero también implica, con igual importancia, cuidarnos para que no se instale el pensamiento –o peor, el sentimiento– de que si lo pasamos bien gastronómicamente hablando, nos estamos jodiendo la salud.

Yo sigo aprendiendo. El día del calabrés, ya con el abrigo puesto inmediatamente antes de salir, me tomé una cucharada de jugo de lactofermentación de zanahoria y cebolla que tengo hecho hace un montón; como tenía media hora de viaje, me llevé en un tupper un huevo duro y las almendras, me los fui comiendo en el auto. En mi caso, además, me tomé una cápsula extra de berberina justo antes de comer.

Sabía más o menos que el primer paso era un antipasto, el segundo dos tipos de pastas, el tercero podía ser risotto o carne, y el cuarto dos postres, y tenía mi plan:Darle al antipasto como si no hubiera un mañana (berenjenas en varias formas, burrata, fiambres, etc.), probar un tenedor de cada pasta, un tenedor de risotto o, si era carne, comer nomás, y una cucharadita de cada postre.

Ocurrió que hacía más de un mes que no comía pastas… y estaban riquísimas. Así que en el momento decidí que ese iba a ser el desmadre del mes, o del bimestre, y comí bastannnte más de un tenedor. El siguiente plato era carne con risotto, que, como no estaba tan rico, sólo lo probé. Y con los postres, lo mismo que con las pastas.

A lo que voy, querido lector, es a que una vez que decidí que eso iba a ser el desmadre del período, me olvidé de todo y lo disfruté inmensamente. Podríamos decir que es una disociación técnica, intencional, necesaria.

No daba salir a caminar después de la comida, así que cuando llegué a casa me hice tres series de pararme y sentarme en una silla, veinte veces. Algo que parece una pavada, pero ayuda mucho. Tenía pensado, si había mucha sobremesa, irme al baño del restó y subir y bajar en puntas de pie con los brazos en alto, que quizás no sea lo ideal, pero esa activación muscular hubiera ayudado mucho también.

Variantes según cada caso

• Si estás medicado con insulina, este escudo no reemplaza la medicación ni la corrección con bolos. Pero puede ayudar a suavizar el pico inicial, especialmente si comés algo que sabés que suele dispararte.

• Si tomás metformina, este escudo es perfectamente compatible. No hay interacciones adversas entre vinagre, grasa-proteína y metformina.

• Si tenés sensibilidad digestiva, probá primero con huevo solo, o con una cucharada de fermento diluido. Evitá tomar vinagre solo si te genera reflujo o acidez.

• Si sos vegetariano o vegano: podés usar una porción de tofu firme, o alguna alternativa vegetal rica en proteína y grasa (no ultraprocesada), como un revueltito de tofu con aceite de oliva y levadura nutricional.

No es magia. Es estrategia, basada en ciencia.

Usar un escudo no significa que ahora podamos desmadrarnos cada dos días sin consecuencias. Pero cuando decidimos hacerlo, usar esta herramienta cambia mucho:

• Reduce el daño metabólico
• Mejora la respuesta del cuerpo frente a la glucemia
• Nos permite volver a eje más rápido

Y sobre todo nos permite vivir con más libertad, es decir con ganas de vivir.

Porque la libertad no está en hacer cualquier cosa, sino en tener las herramientas para sostener lo que decidimos hacer. He dicho.

Gourmand o muerte.

Bibliografía respaldatoria

• Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes
• Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels
• Exercise effects on postprandial glycemia, mood, and sympathovagal balance in type 2 diabetes
• Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free living conditions
• Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial
• Standards of Care  in Diabetes—2023