Che, Ninética, encantadora la promesa de que puedo evitar picos sin estresarme ni estar constantemente pensando en el tema. Todo muy lindo hasta ahora con el asuntito de que, aunque glucémicodivergente, puedo seguir siendo un gourmand de pura cepa, un sibarita en toda mi ley. Es cierto que el orden de ingesta del post anterior es oro en polvo, pero ¡quiero comer cosas ricas, ricas de verdad, y sin estar en guardia!

Tranquila señora, tranquilo, señor: arrancamos con las delicias CeroG.

Te presento la serie “In Your Face, Diabetes!”, (o “En Tu Cara, Diabetes”!), en adelante IYFD!™: comida o snacks con impacto glucémico nulo o clínicamente irrelevante. Que podés comer en cualquier momento. No importa si comiste antes. No importa lo que vas a hacer después. No necesitás acompañar ni amortiguar. Ni pensar en orden alguno.

Y lo más importante: no son sólo aptos, son manjares. Los comerías aunque no conocieras las palabras “glucosa”, “pico”, “curva” o “azúcar”.

El de hoy, snack dulce (o postre) de arándanos con crema y semillas de girasol.

Ya te conté en @soyninetica lo principal acerca de cada uno de los ingredientes, y ahora vamos a conocerlos en profundidad. Te voy a contar, además, qué pasa realmente en nuestro cuerpo cuando los comemos, y por supuesto algunos tips para nuestro snack.

Empezamos con la estrella, los arándanos (aunque si me preguntás a mí, la estrella es la crema, pero hey, that’s me).

Arándanos

Ya sabés que hay dos tipos: los wild y los comunes. Acá van sus principales características y diferencias:

Comunes (o azules): son los que más te vas a encontrar en Buenos Aires. Son grandecitos, redondos, uniformes, tienen entre 0,8 y 1,2 cm de diámetro. Son una variedad de cultivo desarrollada específicamente: no hay versiones silvestres de estos arándanos comunes. Tienen más agua, menos sabor y textura más firme que los wild. Y tienen carga glucémica más alta (es decir, aportan más azúcar por gramo y por porción típica). Congelan bien, pero al descongelar tienden a soltar más líquido. Al romperse tiñen menos que los wild.

Wild (o silvestres): Mucho menos comunes. Se consiguen muy raramente: quizás en alguna dietética o tienda especializada, o en importadoras (a veces congelados, a veces liofilizados, suelen venir de EE.UU. o Canadá). Yo no me maté buscándolos, pero nunca me crucé con ellos. Son chiquitos, irregulares, achatados (0,4-0,6 cm) y de color más oscuro. Crecen en forma silvestre (aunque también se cultivan en algunos casos, pero sin intervención genética ni modificaciones del hábitat original). Tienen mucho más sabor por gramo, gran concentración, presencia de taninos y una intensidad notable. Carga glucémica menor: menos azúcar por unidad y por gramo. También tienen más antocianinas y fibra relativa. Se congelan excelente. Al descongelar, tiñen mucho más y más rápido. Al mezclarlos con crema o yogur, tiñen de violeta intenso y aportan sabor fuerte incluso con poca cantidad. Y son considerablemente más caros que los comunes.

Ahora veamos: ¿Qué los hace especiales?

Antocianinas
Son pigmentos naturales que les dan su color azul-morado. Pero no están solo para decorar:

• Actúan como antioxidantes potentes, es decir, neutralizan el daño celular.
• Ayudan a bajar la inflamación crónica, que es una de las bases silenciosas en la resistencia a la insulina.
• Mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a que el cuerpo use mejor la glucosa.
• Disminuyen la glucosa post comida en parte modulando la digestión de carbohidratos y mejorando la respuesta metabólica.
• Protegen vasos sanguíneos y mejoran la salud metabólica general.

Fibra alimentaria

• Ralentiza la absorción de los azúcares que contiene la fruta.
• Ayuda a evitar picos de glucemia, haciendo que la curva sea más suave.
• Mejora la microbiota, lo cual impacta en regulación metabólica a mediano plazo.
• Tienen una carga glucémica moderada, pero en porciones chicas (como 20-25 g), el aporte de azúcar es muy bajo.

Esto, sumado a su fibra y antocianinas, hace que el impacto final sobre la glucemia pueda ser nulo o muy bajo, especialmente si se combinan con grasas o proteínas. Aguante CeroG.

Entonces ¿por qué son tan copantes para diabéticos 2 y pre?

Porque es una fruta que, en cantidades razonables:

• No genera picos peligrosos de glucosa.
• Aporta fitoquímicos protectores que participan en procesos antiinflamatorios, antioxidantes y reguladores del metabolismo.
• Puede colaborar en frenar la progresión de la resistencia a la insulina si se consume con regularidad dentro de un esquema alimentario cuidado.
• Es compatible con snacks, postres o desayunos metabólicamente seguros, si se acompaña con buffers metabólicos como grasa o proteína: crema, yogur griego entero, semillas, etc.

Otros datillos de una de nuestras frutas de cabecera

• En Argentina la temporada de arándanos frescos es bastante corta: desde fines de septiembre a diciembre (a veces se estira a enero si hay buena cosecha).
• Argentina es uno de los mayores exportadores de arándanos del hemisferio sur, así que gran parte de la cosecha se exporta (sobre todo a EE.UU. y Europa); de ahí su elevado precio para el mercado interno, pobres de nosotros.
• Lo que queda en el mercado interno suele aparecer en verdulerías premium o ferias saludables, envasado en cajitas plásticas (125 g o 250 g).
• Fuera de temporada, desde enero hasta septiembre, lo que se consigue es 100% congelado, tanto el común como, si tenés suerte, el wild importado. También aparecen liofilizados (en snacks o granolas) o deshidratados (más concentrados en azúcar).

Cantidades seguras para que sea CeroG posta en glucodiver como vos y yo

Solos (sin buffers):

• Comunes: hasta 15 g (1 cucharada sopera aprox.)
• Wild: hasta 20 g (1 y ½ cucharada bien colmadas, o 2 más livianas aprox.)

En nuestro snack IYFD!™ (con amortiguadores múltiples: grasa + proteína + fibra):

• Comunes: hasta 25 g (2 cucharadas soperas colmadas aprox.)
• Wild: hasta 30 g (2 y ½ bien colmadas o 3 no tan cargadas aprox.)

En este caso, el efecto glucémico de los arándanos se vuelve clínicamente irrelevante gracias a la acción combinada de la crema y las semillas, siempre que las otras proporciones estén bien (lo cual ya tenés claro). Por eso el umbral es mayor.

Seguimos ahora con MI estrella:

Crema de leche

Tenés que buscar una crema que sea:

• De leche entera (mínimo 38%), que es la concentración grasa
• Sin azúcar agregada ni jarabes
• Sin almidones (nada de “espesantes”, “estabilizantes” tipo almidón modificado, fécula, etc).
• Sin saborizantes ni colorantes, obvio
• Que tenga solo algún estabilizante neutro, como celulosa microcristalina, goma guar, carragenina (aunque esta última, en exceso, puede irritar intestinos sensibles).
• Si ves almidón modificado, jarabe de glucosa, fécula, azúcar, en el listado de ingredientes, rajá de ahí.
• Por respeto a tu inteligencia ni menciono esas que vienen en aerosol; es azúcar pura del averno y otras sustancias de sus alrededores.

Ejemplo local:

• La Serenísima Crema de Leche Clásica (la común, pote chico o grande) está bien.
• NO sirve la versión “liviana”, ni las “para cocinar”, que suelen tener almidón.
• Otras marcas aptas suelen ser Milkaut entera, Verónica entera, etc. Pero siempre leé las etiquetas, porque a veces salen lotes diferentes entre sí.

La crema de leche entera es CeroG: no tiene impacto glucémico, o es prácticamente nulo. Es grasa láctea concentrada. Sus carbohidratos son casi cero (menos de 1 g por 100 g en la mayoría de las versiones puras). Incluso con estabilizantes como celulosa, el aporte glucídico es insignificante.

Entonces, desde el punto de vista glucémico, podés consumir una porción generosa sin riesgo de pico. Aun si usaras 100 g (casi media taza), el impacto en glucemia sería cero o clínicamente irrelevante.

Pero hay dos límites no glucémicos que conviene considerar:

• Densidad calórica:

La crema tiene ~350-400 kcal por 100 g.

Si tu objetivo es mantener un entorno metabólico amigable (por reversión de prediabetes, control de peso, etc.), mejor no pasarte sistemáticamente de los 50-60 g en un snack común.

O sea, una buena cucharada sopera, bien colmada.

• Tolerancia digestiva y saciedad:

Grandes cantidades de crema pueden volverse pesadas si no hay suficiente fibra o proteína.

En este snack las semillas y los arándanos ayudan a balancear, pero si la crema fuera mucha y el resto poco, podría sentirse densa.

Entonces:

• Límite seguro recomendado: hasta 2 cucharadas soperas (30-40 g) de crema de leche entera por snack.
• Si te pasás a 3 o 4 cucharadas, seguís sin pico glucémico, pero ya estás entrando en territorio de snack denso (ojo con la frecuencia y el balance general del día).

Y ahora nuestro buffer crocante, un alimento que en mi opinión está infravalorado:

Semillas de girasol

Hace faaaaalta que te diga que me muero… si estás siquiera considerando usar semillas con azúcar, aceite, sal o cualquier otro engendro. Basta, no me hagas renegar.

Las semillas comunes que se compran sueltas o en bolsitas (tipo dietética o supermercado) vienen tostadas al natural. Esto significa que pasaron por calor, pero sin sal ni aceite agregado. No son crudas, pero tampoco son fritas ni procesadas.

Si fueran crudas, lo diría específicamente el envase o el vendedor. Y si estuvieran saladas o saborizadas, te darías cuenta enseguida.

En el combo con crema y arándanos, las semillas hacen de amortiguador crujiente. Aportan:

• grasa saludable
• proteína vegetal
• fibra soluble e insoluble (la que enlentece el vaciado gástrico y la que regula el tránsito)
• y un efecto físico: masticación prolongada, que contribuye a la saciedad.

Además, el crocante levanta la textura de la crema y balancea la acidez de los arándanos.

Las semillas de girasol tienen una carga glucémica bajísima, casi nula en cantidades chicas (hasta 15 g). Por encima de eso, siguen teniendo impacto muy bajo, pero dejan de ser metabólicamente invisibles si se comen solas o en ayuno.

Entonces, cantidades para CeroG:

• solas: 15 g (1 cucharada colmada aprox.)
• en nuestro snack: 20 -25 g (1 y ½ cucharadas colmadas, o 2 colmadas livianas) 

Se interrumpe la continuidad de este post para dar un comunicado urgente.

Paro las rotativas e interrumpo la programación cual cadena nacional para decirte algo importante (imaginate una placa de Crónica): ¡¡COMPRATE UNA BALANZA!!

Tema cucharadas y cucharaditas es engañoso: para rasas, por ejemplo, deberías nivelar con un cuchillo, y ni así, porque depende mucho de la cuchara o cucharita que estés usando (yo, por ejemplo, tengo unas que eran de mi abuela. Tienen una capacidad que si te guiás por cucharada, el CeroG se va al demonio). Tu cucharada no es mi cucharada.

Hay balanzas baratas, livianas, no ocupan lugar, re fáciles de lavar. Si querés decime y te muestro la que yo uso, que la compré por Mercado Libre hace mil años, le doy para que tenga y sigue perfecta. COMPRATE UNA BALANZA.

Seguimos:

¿Por qué este snack, además de riquísimo, fácil y rápido de hacer es un snack funcional CeroG?

• Pocos arándanos: bajo contenido total de glucosa y fructosa (≈2-2.5 g netos en 25 g).
• Crema entera: grasa pura que enlentece vaciado gástrico y amortigua carga glucémica.
• Semillas: grasa + fibra + proteína → buffer extra que desacelera absorción.
• Tiene más buffers que carbohidratos. Posta: entre grasa, proteína y fibra, el amortiguador supera ampliamente la carga.
• Y sí: incluso en ayunas, entre comidas, sin escudo previo y sin moverte después, sigue sin levantar la curva.

Ahora, antes de ir directo a la receta detallada y últimos tips, mirá:

Otras cualidades que hacen de este un snack IYFD!™ como nos gusta en Ninética

• Dependiendo de proporciones, todo el combo ronda entre 100 y 200 kcal. La versión estándar IYFD™ cae en el rango de 100-120. No es una bomba calórica ni un placebo: es una mini comida metabólicamente segura.
• No requiere buffer externo. Ya viene con su propia defensa integrada: grasa (crema), proteína y fibra (semillas). No hace falta comer nada antes ni hacer caminata después. Es metabólicamente neutro, incluso en ayunas. Podés estar tirado mirando una serie y sigue sin picar.
• Textura perfecta. Jugosidad de fruta, untuosidad de crema, crocante de semillas. Suma masticación real, que también regula.
• Gusto real, sin edulcorantes. No necesita nada agregado. El dulzor sutil del arándano alcanza cuando no venís anestesiado de azúcares fuertes.
• Fruta entera ≠ jugo. Aunque parezca obvio: el arándano entero es fibra + matriz intacta. Nada que ver con licuado, mermelada ni smoothie, ahí la fibra ya fue y el pico te saluda
• Frío es mejor. Si lo comés bien frío, hay más saciedad, menor velocidad de absorción y más disfrute táctil. Va directo del bowl a la sangre… con freno G puesto.
• Apto para desayuno, merienda o antojo nocturno. No tiene horario. Es de esos snacks que podés disfrutar tanto a las 7 como a las 23.35.
• Sirve como postre real. Después de una comida bien armada, lo podés sumar sin impacto G. Tiene el placer de un postre, sin su efecto colateral.

Receta

Ingredientes (1 porción):

• Arándanos: 20-25 g (≈ 2 cucharadas colmadas) si son los comunes. Si son wild: 25-30 g (≈ 2 y ½ bien cargadas o 3 no tan colmadas)
• Crema de leche entera: 15 g (≈1 cucharada sopera)
• Semillas de girasol peladas (sin sal, sin azúcar): 13-15 g (≈1 cucharada colmada) (podés usar tostadas o crudas; si son crudas, mejor si están activadas –remojadas y secadas– pero no es obligatorio)

Preparación:

• Si usás arándanos frescos, lavalos y secalos suavemente con papel o repasador limpio. Si son congelados, van directo.
• Colocá los arándanos en una compotera o vaso bajo.
• Agregá la cucharada de crema por encima.
• Sumá las semillas por encima, como topping.
• Si querés más crocante podés tostarlas levemente en sartén sin aceite, 2-3 minutos a fuego bajo, pero dejalas enfriar un poco antes de usarlas.

Tips y opciones

• Versión semifría tipo postre helado: armá el snack con arándanos congelados directamente. La crema se va a endurecer un poco y queda con textura de sundae.
• También podés congelarlo hecho y lo tenés a mano en un santiamén: armás porciones individuales en frasquitos chicos, tapás y al freezer. Se come semifrío como postre helado con mucho placer y practicidad Ninética.
• Si querés, reemplazá los arándanos por frambuesas, frutillas, moras. O hacé un mix de las que te gusten. Si usás cerezas, no más de 15 g porque tienen más carga glucémica que las otras.
• Podés reemplazar las semillas de girasol por almendras picadas grueso o partidas a mano, nueces comunes o pecán partidas a mano, avellanas, semillas de zapallo. En gramos es lo mismo, en cucharadas cambia (comprate una balanza).
• Le agregás toppings y sigue siendo CeroG. Elegí uno o dos según tu gusto, que no es un wok lleno de cosas. Más de eso y perdés el equilibrio. Este snack es minimalista, redondo y elegante, no necesita fuegos artificiales.

– Canela. Una cucharadita colmada. No tiene carga glucémica, aporta aroma cálido y puede incluso tener efecto sensibilizante a la insulina según algunos estudios.

– Esencia de vainilla. Tres gotitas máximo. Mejor si es natural o extracto sin azúcar; ojo con las baratas que vienen diluidas en jarabes: aunque el impacto G de esa cantidad seguiría siendo irrelevante, te arruinarían la joda porque dejan un retrogusto artificial y además siempre es mejor evitar aditivos innecesarios.

– Coco rallado sin azúcar. Hasta una cucharadita rasa (2 g).

– Ralladura de limón o naranja (solo la parte de color, que la parte blanca o albedo es amarga y gomosa, y te arruinaría este súper snack IYFD!™).

– Otras semillas neutras: lino molido, chía, sésamo. No más de una cucharadita rasa. Crudas o tostadas al natural (sin aceites, sal, ni azúcar).

– Sal marina, ahumada, en escamas o rosa del Himalaya. Una pizca. Haceme caso, vencé tus prejuicios y probalo. No sala, realza.

• Podés batir un poco la crema, pero no hace falta para nada
• Te lo desaconsejo fervientemente porque IYFD! ™ tiene su dulzura incorporada, pero, si querés, podés agregarle erititrol o stevia pura. Ojo te lo pido por el amor de Jebús, que los sobrecitos que conocemos que claman ser stevia sí tienen impacto glucémico, porque –leé, siempre, siempre, los ingredientes– tienen cualquier cosa y son realmente perjudiciales en varios aspectos (ya vendrá post).

Sí, sí, qué lindo. Ahora me vas a decir que me puedo comer un postre por semana y te tengo que hacer una fiesta, ¿no?

¡Pero qué feeeeeeo ese escepticismo, querido lector!

Agarrate:

Podés comerlo todos los días, CeroG.

No, ¡pará! ¡¡Podés comerlo dos veces por día!! Y hasta tres, PERO:

• Una vez por día: free as a bird. CeroG. Dale nomás.
• Dos veces por día: espaciados –no pegados–; dejá pasar 3 o 4 horas entre uno y otro.
• Tres veces por día: si no lo encajás entre comidas densas o seguidas.

Todo esto, se entiende, dentro de una alimentación armada con criterio: sin harinas, sin dulces, sin bardo.

No sin antes darle una estrella en el paseo de los IYFD!™, te despido así te vas corriendo a comprar tus frutitas y empezás, de a poco, a confirmar que, aunque glucodiver, comida y felicidad pueden seguir siendo sinónimos.

Gourmand o muerte.

Bibliografía respaldatoria

• Anthocyanins and Type 2 Diabetes: An Update of Human Study and Clinical Trial
• Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects
• Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes
• Sunflower (seeds)
• 6 Benefits of Sunflower Seeds, Plus Facts and Nutrition